Post workout: rimedi contro dolori muscolari e acido lattico

Dopo sforzi fisici intensi o alla ripresa degli allenamenti in seguito a un lungo periodo di stop, è usuale avvertire dolori muscolari che persistono anche per un paio di giorni. Alleviarne i fastidi, però, è possibile: esistono, infatti, integratori e rimedi in grado di prevenire o curare le conseguenze del post workout.

Dolori ai muscoli dopo l’attività fisica: perché si manifestano

Se sottoposti a carichi eccessivi durante l’allenamento o a esercizi prolungati e ad alta intensità, i muscoli di braccia, gambe e glutei possono risentirne. Si tratta di dolori diffusi che non dipendono dalla forma fisica. Anche gli atleti, o chi pratica attività fisica con costanza può essere soggetto a indolenzimenti spesso dovuti a movimenti insoliti.

In genere, sono disturbi che possono essere connessi a microlesioni delle fibre muscolari, causate dal mancato coordinamento tra sistema nervoso e contrazione. Succede, pertanto, che il muscolo, allungandosi eccessivamente, eserciti tensioni che portano, poi, a traumi e infiammazioni. Si attivano, così, i recettori del dolore ogniqualvolta il muscolo si contrae, onde evitare ulteriori peggioramenti.

Anche la formazione di ROS, specie reattive dell’ossigeno, i cosiddetti radicali liberi, possono intaccare il corretto funzionamento del tessuto muscolare. Inoltre, se le fibre rimangono contratte anche alla fine del movimento, è possibile avvertire spasmi, alla base del tipico dolore post workout. In ogni caso, a conclusione d’ogni esercizio, le cellule dei muscoli tendono a riorganizzarsi e riadattarsi, rendendo la struttura muscolare più resistente, e i dolori sempre meno evidenti già dopo qualche sessione d’allenamento.

DOMS muscolare o acido lattico?

I dolori muscolari post workout sono noti anche come DOMS, acronimo che sta per Delayed Onset Muscle Soreness: letteralmente, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Di solito, si manifesta il giorno dopo uno sforzo intenso, e raggiunge il picco massimo entro le successive 48 ore, per poi attenuarsi gradualmente. I DOMS, pertanto, sono dolori localizzati, accompagnati da rigidità muscolare, ipersensibilità, capacità di movimento ridotta e perdita di forza. Si tratta di fastidi che, nella maggior parte dei casi, possono rendere più complesse anche le più semplici attività quotidiane, e si verificano, in particolare, in situazioni di allungamento o contrazione. I dolori post workout possono essere più o meno acuti in base alla durata e alla tipologia di esercizio svolto. La sensazione dolorosa aumenta, ad esempio, quando i muscoli sono sottoposti a sforzi “eccentrici” (come la corsa in discesa), con progressivo incremento di tensione e forza.

I DOMS non vanno confusi con strappi e stiramenti, lombalgia (il classico mal di schiena) o disturbi al collo. Altro errore comune è quello di paragonare i DOMS agli indolenzimenti che insorgono durante o subito dopo l’attività fisica, provocati dall’eccessiva produzione di acido lattico in seguito ad allenamento anaerobico. L’acido lattico, nello specifico, è un composto tossico a livello cellulare, capace di concentrarsi nel torrente ematico, e generato quando il metabolismo non riesce più a soddisfare le richieste energetiche. Ne consegue una sensazione di fatica e bruciore, che si risolve rapidamente perché l’acido lattico, in meno di un’ora, viene riassorbito dal sangue e metabolizzato dal fegato, tornando, così, ai suoi livelli originari. Fino a poco tempo fa, si associavano i DOMS all’acido lattico. Recenti ricerche, però, hanno smentito di gran lunga queste supposizioni, tracciando un ampio solco tra le due tipologie di disturbi.

Come farli passare

Esistono svariati rimedi per alleviare i DOMS post workout. Di certo, tornano molto utili gli integratori sportivi disponibili su Nutritioncenter.it, in quanto appositamente studiati e formulati per diminuire l’indolenzimento muscolare e “tamponare” gli ioni d’idrogeno presenti nel lattato formatosi durante l’intenso allenamento.

Sono particolarmente consigliate le formulazioni a base di

• BCAA, o aminoacidi a catena ramificata (Valina, Isoleucina, Leucina). Sono essenziali per il recupero e l’accrescimento della massa muscolare. Riducono i danni ai tessuti, la fatica e l’indolenzimento post allenamento. Promuovono le segnalazioni anaboliche per la proliferazione delle cellule, e la crescita per numero e dimensioni delle fibre muscolari;
• Arginina AKG. Abbassa i livelli di acido lattico e ammoniaca, e innalza l’ossido nitrico contenuto nel tessuto muscolare, con effetti anabolici. Favorisce il trasporto di nutrienti e la vasodilatazione. Se assunta dopo l’attività fisica, stimola il recupero e placa la sensazione di affaticamento;
• Carnosina, dipeptide caratteristico del muscolo scheletrico, formato dall’unione di due aminoacidi, la L-istidina e la Beta Alanina. Quest’ultima, se in quantità significative, influisce sulla sintesi di Carnosina, coadiuva il pompaggio muscolare, e velocizza i tempi di recupero tra diverse sessioni d’esercizio, incrementando resistenza e forza dei muscoli, e ridimensionando la produzione di acido lattico.

Rimedi e prevenzione per i dolori muscolari post allenamento

Per scongiurare la comparsa di dolori muscolari tipici del post workout, è bene seguire alcune accortezze legate tanto alle proprie abitudini d’allenamento, quanto all’alimentazione. È opportuno, innanzitutto, fare un buon riscaldamento muscolare prima di allenarsi, così da prevenire la comparsa di microlesioni. All’occorrenza, si possono svolgere “simulazioni” preliminari del gesto atletico, con poche ripetizioni e carichi importanti, così da non intaccare il nucleo stesso del workout. È consigliato, poi,

• aumentare gradualmente intensità e volumi;
• abbassare la rapidità dei movimenti;
• limitare l’escursione articolare;
• evitare rimbalzi elastici;
• calcolare il recupero tra le sessioni, concedendo al muscolo il tempo necessario a rigenerarsi. Ci si può affidare anche a defaticamenti aerobici;
• affrontare tecniche più complesse solo quando si è già in grado di praticarle.

Occorre, inoltre, curare la propria dieta, lasciando spazio a: substrati energetici (ortaggi, legumi, frutta, cereali, uova, formaggi), di sostegno al workout; aminoacidi essenziali (latte e derivati, carne, soia), fondamentali per la ricostruzione del tessuto muscolare lesionato; Omega 3 (pesce azzurro, semi oleosi) con effetto antinfiammatorio; vitamine e sali minerali, di supporto alla contrazione muscolare e alla trasmissione nervosa. Idratarsi a sufficienza, infine, è l’ennesimo passo da compiere per incentivare la filtrazione renale e l’eliminazione di molecole che causano DOMS.